低碳水入门：生酮，阿特金斯，原始人...六种不同饮食法差别在哪里？
生酮饮食 Keto Diet
原始人饮食 Paleo Diet
阿特金斯饮食 Atkins Diet
零碳水饮食 Zero Carb Diet
低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet
低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet
这些不同名称的低碳水饮食法，如果是野兽的老朋友，应该至少听到过2、3种。都没听说过的朋友，心里可能已经在想：“这些是什么鬼？！”
别急，我将为您打开一扇“成为一个吃不胖的吃货 plus 还会越吃越健康”的高能世界的大门。
人类是“烧油”的
我们知道人类能量的三个来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
传统的饮食中，以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，补充一些蛋白和果蔬，却少肉。
低碳水饮食，则以优质的健康脂肪为能量来源。这就决定了低碳水饮食者的主要食物为：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。
含有高碳水化合物的米面谷物、糖类食品、软饮，以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水饮食的菜单上！
在曾经肥胖问题很严重的美国，现在已经有三分之一的人口在控制每天的碳水摄入，而各种低碳水饮食方法也已经红遍国内外互联网、明星圈、朋友圈。
为什么近几十年来低碳水饮食越来越流行？
因为，不断有人类学、生物学、医学、营养学研究经历了他们恍然大悟的时刻，“哦，原来，高碳水饮食是错的！”碳水让我们变胖、生病，甚至死亡。而低碳水饮食则让我们从身材到精神都更健康。
简单来说，这些科学告诉我们，人类是“烧油”的！
然而，新的问题来了。
在刚接触低碳水饮食的时候，不少人会被各种低碳水饮食法建议的不同碳水摄入量搞得十分懵逼...这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。
事实上，并不是所以人都需要吃成零碳水。总的来说，很多低碳水饮食是简单、自然、温和，容易执行的。
现在，我们就用一篇文章解答几种主流低碳水饮食流派的差别，以及哪款适合你。
先上车，看看低碳水饮食的三个档位
不同低碳水饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上，大体可以分三个档。选择哪一档，主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。
极低碳水每天吃的碳水不得超过50克。
如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。可以吃一些高纤维但碳水难吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因为水果里的果糖也让你胖。不过，在实践的最初几周，身体会进入适应期，带来因人而异的不适感。
温和低碳水，每天可摄入50-100克碳水。
如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期，就可以采用这种方式。虽然你能吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉，但米面主食、土豆、添加糖之类的高碳水食物还是别想了。
控制型低碳水，每天摄入100-150克碳水。
如果你只是想维持体重，或者平时运动量比较大的话，就适合这种。你不必太担心水果中的糖，甚至可以吃一点土豆泥，不过主食、添加糖依然是敌人。
这三档，无论哪一档，只要你进入了低碳水饮食的大范围，那么，除了减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病（注意不是治疗），以及获得一些广泛的健康收益。
目前，很多医学研究已经证实低碳水饮食能降低罹患以下疾病的风险：冠心病、2型糖尿病、中风、肝脏疾病、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎，以及一些妇科疾病。
研究表明，低碳水饮食能促使2型糖尿病好转
所以在选择困难症犯病时，可以思考下...
你是否想减肥？你是否想极速减肥？你想保持身材？你想健身练肌肉？你想提高运动成绩？你想少得慢性病？你想缓解焦虑、疲倦、爆痘、肥胖症、糖尿病、痛风、心脏病？或者，你只想吃得更健康。
想好了的话，下面我们会介绍6种主流的低碳水饮食方法，就等您入坑了。
1.生酮饮食法
适合：极速减肥，缓解一些肥胖相关的疾病，甚至治癫痫
案例：范冰冰用这个方法减肥成功！
生酮饮食法是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物，透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，而实现短时间内迅速甩肉。
通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75%来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10%来自碳水化合物。
为了达到这个比例，生酮饮食者的食物以肉食、鱼类、贝类、蛋类为主，摄入蛋白质和健康的脂肪。除此之外，还会摄入适量的蔬菜、坚果，并饮用足量的白水。
坚持数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。在肝脏中，脂肪酸会变成酮。这是一种可以穿越血脑屏障的分子，可以直接为大脑供能。
生酮饮食的历史相当悠久，早在一百多年前就有人践行。但那时人们用它来治疗青少年癫痫，而非减重。生酮饮食走入大众视野、受到学界的关注还有赖于吉姆·亚伯拉罕。
他是一位好莱坞制片人，其子患有严重癫痫，在生酮饮食的帮助下大大缓解了发作，同时，健康状况也逐渐好转。为此，吉姆创立了查理基金会，力荐生酮饮食，资助相关研究，并且在NBC的《日界线》节目中得到曝光。从此，生酮饮食就越来越为人熟知，成为大众减肥的宠儿。
2.原始人饮食法
适合：控制体重，运动、健身，缓解一些肥胖相关的疾病
案例：勒布朗·詹姆斯领衔一众NBA运动员们这么吃！
低碳水的原始人饮食是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。
通常而言，原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物（水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类），从而取代了农业时代只摄入谷物、糖类、食盐、及豆类的饮食方式。碳水化合物的供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%。
原始人饮食法建议，这些食物经过了进化的选择。毕竟我们的身体与它们为伴长达数百万年，而拥有农业和工业才不过一万年。如果我们能回归旧石器时代的饮食方式，会摆脱适配性慢性疾病的困扰。
已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。
NBA球星詹姆斯是原始人饮食的绝佳践行者，让这种饮食方式的好处广为人知。
他体重最高时高达270磅。但随着年龄的增长，他的身体素质逐渐下滑，无法掌控这个级别的体重。如果不减肥的话，比赛时就有受伤的危险。于是，他强制自己过了一段时间的原始人饮食生活，体重降到了249磅，体脂率稳定到了5%的惊人水平。
凭借身体状态的回归，詹姆斯在NBA比赛中多次打出史诗级的表现，并带领骑士队拿到了梦寐以求的总冠军。
3.阿特金斯饮食法
适合：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病
案例：珍妮佛·安妮斯顿、罗比·威廉姆斯都是这种饮食方式的忠实粉丝
阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。
最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说，不吃任何淀粉类、高糖分的食品，包含碳水的果蔬也不能吃，多吃肉类、鱼、蛋。
后来，阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内，对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法，比如：
先每天严格摄入的碳水化合物，持续两周。
然后，慢慢增加坚果和低碳水果蔬的摄入量。
当你即将实现目标体重时，增加碳水化合物的摄入量，直到体重下降趋势减缓。
最后，在体重不反弹的前提下，随便吃健康的碳水化合物。
4.零碳水饮食法
适合：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病
有些人喜欢做到极致，彻底不摄入碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果也被排除在食谱外。
不过，"零碳水"的描述也不是很精准, 因为在某些动物食品中, 例如蛋黄和肝脏中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。
这种方式要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食践行者完全对水果、蔬菜和奶制品说不。
他们只吃牛肉、猪肉、培根、香肠、羊肉、家禽、鱼、鸡蛋还有硬奶酪。他们不吃牛奶和酸奶, 因为这些奶制品含有大量的碳水化合物。如果他们吃的肉太瘦, 他们会加入额外的黄油、酥油、牛脂或猪油。
目前，由于践行的人太少，还没有科学家对此展开细致的研究来探讨这种饮食方式的安全性。
不过，不乏一些圈内名人吃得开心，活得自在，比如有“熊人”之称的奥斯利·斯坦利。他是零碳水饮食群体中最知名的践行者。
1958年，23岁的斯坦利决定开始狂野食肉。于是，一场长达半个世纪的实验开始了。在这期间他一直很健康，直到一场车祸夺去了他的生命，享年76岁。
尽管这种吃法还是有些显而易见的问题。比如缺乏维生素C和纤维素。但是，这个流派的食客们通过摄入维生素补剂解决了这个问题。
5.低碳水地中海饮食
适合：缓解一些肥胖相关的疾病
和你想的一样，低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。
通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为50%-60%，蛋白质为30%-40%，碳水化合物约为10%。
传统的地中海饮食建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，但牛羊肉等红肉则要尽量少吃，奶类根本不用喝。同时，做饭的时候要用很多橄榄油进行烹饪。
低碳水饮食基本遵照这些原则，除了谷物那一条。根据Dr. Steve Parker 的建议，低碳水地中海饮食者需要注意如下规则：
1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、肌肉和羊肉
2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃
3.可以使用少量香草、醋和柠檬
4.每天吃适量的坚果
5.可以吃一些豆类，不过只能将其作为煮汤的佐料
6.大量使用橄榄油、鳄梨油和椰子油
7.想吃零食的话，只能选择橄榄、沙丁鱼、坚果、浆果、鳄梨、黄瓜
8.想吃水果的话，应该选择蓝莓这样的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果
油脂、蔬菜是低碳水地中海饮食的重要内容
低碳水地中海饮食兴起于人们对传统地中海饮食的批判。陆续有研究发现地中海饮食没有那么神奇，已有的研究成果漏洞百出后，学界在新世纪以来对这种饮食方法进行了改良，推出了低碳水版本。
Steve Parker是糖尿病治疗领域的专家，根据他的研究，这种改良吃法可以有效缓解糖尿病人的症状，同时能降低血脂和血糖。这又是低碳水饮食的一个胜利。
6.低碳水、高蛋白饮食
适合：健身、运动人群
低碳水、高蛋白饮食的代表当属蛋白力量法。这种吃法强调低碳水的同时，主张增加蛋白质的摄入。
与低碳水家族的同侪相比，这种吃法明确提出坚持锻炼，从而消耗过量的蛋白质，减轻身体代谢负担。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades，二者联合推出了蛋白力量生活计划。
这种吃法不难理解，只要把美国食药监局推荐的膳食金字塔倒过来就好。最底层也是最大的那层全是蛋白质，中间的是水果和蔬菜，顶上那小小一尖是谷物。
这注定了脂肪在其中的供能比仅有15%-30%，碳水化合物为5%-10%，蛋白质挑起了供能的大梁，高达60%-75%。为了保证营养均衡，蛋白力量的践行者还需要适当补充多种维生素和矿物质。
坚持低碳水、高蛋白的饮食并不意味着无限摄入蛋白质。平均来看，其摄入范围为每千克体重摄入1.2-2克。而且，这么多蛋白质也不能一次性吃完，要分多餐进行。因为人体的蛋白质吸收能力是有限的。
低碳水饮食真的不难
看完了以上介绍，你一定已经知道了哪种低碳水饮食更适合自己。
具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。
低碳水饮食是一种友好的生活方式，不需要过于严苛。我们只要远离高碳水，就能实现健康目标。
最后，你一定很想知道到底什么能吃？什么不能吃？以及你喜欢吃的食物里到底都有多少碳水？
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参考资料：
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9.3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios. (2016). Bodybuilding.com. Retrieved 12 December 2017, from https://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html
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